꽤제제한 얼음왕님의 이글루입니다

cyrussd.egloos.com

포토로그



추벽증후군 수술 159일차 후기 - 무릎 불안정성의 또 다른 원인을 찾은 것 같다. 햄스트링 스트레칭. 1231km. 무릎 추벽증후군 수술 후기

 2019년 8월 9일 금요일
 무릎을 굽혔다가 펼 때 걸리는 느낌이 나면서 덜컥거리는 불안정성이 언제 생기는지 알아냈다.

 무릎의 상태가 안 좋았을 때는 계단을 오르내리거나 근력 운동을 했거나 쪼그려 앉기를 했다거나 오래 앉아 있다가 일어나면 이런 현상이 생겼었다. 수술하기 전에는 마냥 무릎이 안 좋으면 이런 일이 생기나 싶었는데 특정한 자세에서 더 잘 생긴다는 걸 알아냈다.

 의자에 앉아서 상체를 허벅지와 90도가 되도록 바짝 세운 상태에서 다리를 펴면 덜컥거림이 생긴다. 오른쪽 무릎은 안 그런데 왼쪽 무릎이 그런다. 무릎 바깥쪽이 덜컥거린다. 상체를 앞으로 숙이면 더 심하게 덜컥거리고 상체를 뒤로 젖혀서 반쯤 기대거나 누운 상태로 무릎을 굽혔다 펴면 현상이 안 생기거나 덜하다.

 수영장에서 평형을 하고 무릎이 덜컥거릴때도 수영장 가장자리에 걸터앉아서 무릎을 굽혔다 펴면 왼쪽 무릎이 덜컥 거렸었고 손을 뒤에 짚고 뒤로 기대서 하면 덜컥거림이 없어졌던 게 떠올랐다.

 상체를 곧게 펴고 다리를 펴는 동작은 햄스트링 스트레칭과 같은 동작이고 상체를 앞으로 숙인 상태로 의자에 앉아서 다리를 펴면 다리를 펴는 게 상당히 힘든 게 느껴진다. 
  
 

 이 자세가 바로 내가 재활의학과에서 도수치료를 받으면서 햄스트링 스트레칭으로 처음 배운 동작이다. 다리를 편 상태로 서서 허리를 굽혀 땅을 짚거나 바닥에 앉아서 손으로 발을 잡는 식의 스트레칭은 허리에 안 좋고 신경도 같이 늘어날 수 있어서 하지 말라고 했었다. 위 사진의 자세를 의자에 앉아서 한다고 생각을 해보자. 근데 저분처럼 허리를 저렇게 굽히면 안 되고 스쿼트, 데드리프트 할 때처럼 허리의 S자를 유지한 상태로 해야 할텐데 잘못된 자세가 아닌가 싶다. 햄스트링의 유연성이 없다면 앉아서 다리를 똑바로 펼 수 없다. 사진에선 땅에 다리를 지지하고 상체를 숙이는 것이지만 의자에서 저 자세를 하려면 상체도 숙이면서 다리를 펴서 위로 끌어당겨야 할 수 있다. 허벅지 뒤쪽 유연성과 다리를 위로 끌어당기기 위해서 허벅지 앞쪽 근육도 상당히 써야한다.

 이건 순전히 내 추측이다. 의자에 앉아서 무릎을 펼 때 발생하는 무릎의 덜컥거림에 영향을 줄게 햄스트링의 유연성 밖에 없는 것 같다. 굉장히 힘들기 때문이다. 난 옛날부터 유연성이 좋지 않아서 체육시간에 유연성 측정을 할 때 반에서 꼴등을 했었다. 도수치료를 할 때도 물리치료사님이 굉장히 뻣뻣하다고 했었다.

 내가 요즘 허벅지와 엉덩이 근육 운동과 스트레칭을 많이 하고 있었지만 저 동작은 무릎을 땅에 닿은 상태로 해야해서 부담감 때문에 열심히 하지 않았었다. 지금 돌이켜 생각해보면 도수치료를 시작하고 상태가 좋아졌던 시기가 살짝 아파도 저 스트레칭을 열심히 할 때가 아니였나 싶기도 하다. 독서를 한다고 의자에 1시간 이상 연속으로 앉아있다 일어날때도 상태가 안 좋아지는데 의자에 앉으면 햄스트링이 짧아진다던데 이 이유 때문인 것 같다.

 1주일을 더 기다려야 다음 도수치료에서 물리치료사님에게 물어볼 수 있고 1달을 더 기다려야 수술한 정형외과 의사선생님에게 물어볼 수 있는데 어떤 근육이 문제든 스트레칭과 운동을 열심히 하라는 뻔한 대답만 기다리고 있을 것이기 때문에 이 운동 저 스트레칭 아무거나 다 열심히 해야겠다.

 불안정한 현상 중 하나였던 왼쪽 무릎의 덜컥거림이 정확히 언제 일어나는지 알게 돼서 기쁘다. 

 지금까지 종합해보면 내전근, 외전근, 엉덩이 근육, 대퇴사두근의 근력 부족과 대퇴사두근, 햄스트링의 유연성 부족 때문에 복합적인 무릎 질환이 생긴 것 같다. 추벽증후군 수술이야 아프기 시작한 후 정말 아픈 부분만 제거한 것이였지 근본적인 해결책은 아니였던 것 같다. 160일의 재활 기간 동안 내 몸이 건강해지는 방법을 민감하게 알아냈던 과정이 더 큰 치료가 된 것 같다. 앞으로는 근력운동과 스트레칭만 열심히 하면 될 것 같다. 

 여태 재활을 하면서 느낀건데 몸은 정말이지 서서히 낫는다. 몸을 확 변화시키려고 무리해선 안 된다. 정말 서~서히 서~서히 나으니까 조급해하면 안 된다. 몸의 아픔, 부기, 불안정성들은 내가 느끼지 못 할만큼 미묘하게 조금씩 사라져서 시간이 지나면 많이 나아있다. 적당히, 꾸준히, 밥도 잘 챙겨 먹으면서 재활 운동을 해야한다. 내가 처음 도수치료를 받으러간게 80일차인가 100일차쯤인걸로 아는데 그때 부기도 엄청 났고 통증에 무릎 각은 110도를 못 넘고 걸을 때도 수영 할 때도 통증이 생길까봐 걱정하면서 한 걸음, 발차기 한 번이 조심스러웠는데 지금의 걱정들을 그때와 비교한다면 정말 배부른 소리라고 할 수 있을 정도다ㅋㅋ 양쪽 무릎의 상태가 아주 좋을 땐 누워서 무릎을 최대한 몸쪽으로 굽혀 당기는 것이 가능하고 더 굽히려면 손으로 다리를 가슴쪽으로 당겨야 하는데 이렇게 해야 무릎에 통증이 생긴다. 굽히기 각도에서 엄청난 발전이다. 실내자전거를 한 이후로 부기를 직접 컨트롤 하기도 쉬워졌고 실내자전거를 사서 탄 1주일 이후로는 부기에 대한 걱정이 없어졌다고 딱 말 할 수 있다. 무릎의 통증은 부기가 차오르고 나서 생기기 때문에 부기만 잘 컨트롤 하면 무릎에 통증도 없다. 

 3주 전부터는 1주일에 한 번 도수치료를 받고 있다. 1주일 후에 20번째 도수치료를 받고 재활의학과 선생님께 진행 경과를 진료 받는데 아마 회복의 목표 각도였던 140도는 가볍게 나오지 않을까 싶다. 요즘 달리기, 쭈구려 앉기, 점프 같은 강한 동작들을 제외하곤 일상 생활을 하는데 아무런 문제가 없어서 마음이 편하다. 더 이상의 무릎 사용은 옛날로 돌아가기 위한 나의 욕심(?)이고 다시 정상적인 운동을 할 수 있게 될 거라는 희망이 있어서 재활 운동을 하는데 기쁘게 느껴진다.



 아래 내용은 공부하거나 일하다가 바로 의자에 앉아서 쉽게 할 수 있는 스트레칭인 것 같아서 퍼온 것이다. (http://weeklytrade.co.kr/news/view.html?no=44732&section=1&category=3)




 ◆종아리 & 햄스트링 스트레칭

다리 부종의 가장 큰 문제가 되는 근육들은 종아리(비복근)와 햄스트링이다. 종아리와 햄스티링은 앉아있을 때 밑에서 눌려있는 부분이다. 따라서 비행기 좌석에 앉아있을 때 종아리와 햄스티링을 풀어준다면 다리 저림을 해소할 수 있다.

동작 1. 허리를 곧게 펴고 한쪽 발을 발목을 몸 쪽으로 당기며 편다.

동작 2. 허리를 유지하며 손끝을 발끝 방향으로 쭉 펴서 상체를 숙여준다.

설명에 있는 포인트들을 놓치지 말자. 발목을 몸 쪽으로 당기고 허리를 곧게 편 상태를 유지해야한다.
스트레칭의 기본은 기분 좋을 정도의 적당한 강도로 20~30초를 유지하여 3세트를 하는 것이다.
강도를 세게 하면 근육이 찢어짐을 방지하려고 자동 수축해서 스트레칭 효과가 줄어드니 무리해서 세게하지 말자.
추가로 뻗은 쪽 다리의 골반이 앞으로 같이 따라 나간다면 골반을 뒤로 당겨 골반의 평형을 맞춰준다.




◆고관절 스트레칭

장시간 앉아있을 때 가장 많이 불편해할 곳이 고관절(엉덩관절)이다. 고관절은 골반과 대퇴골을 잇는 관절로, 그 둘레는 섬유성 연골의 관절순이 둘러싸고 다축성 운동을 제한한다. 고관절에는 수많은 근육들이 있는데 특히 엉덩이 근육과 그 안에 이상근이라는 근육은 긴장되면 다리 저림으로 이어질 수 있다.

동작 1. 한쪽 다리를 올리고 허리를 곧게 편다.

동작 2. 곧게 편 허리를 유지하면서 가슴을 내 무릎에 붙인다고 생각하면서 내려간다.


덧글

댓글 입력 영역